برای داشتن عضلات نیرومند و بدنی خوش‌فرم، علاوه‌بر رژیم غذایی مناسب، به یک برنامه عضله‌‌سازی منظم نیاز خواهید داشت.

استفاده از تردمیل خانگی یا باشگاهی و انواع دوچرخه ثابت و اسپینینگ، ایده‌های‌ خوبی برای تمرینات بدن‌سازی روزانه هستند؛ در این مطلب، 5 برنامه عضله‌سازی با این تجهیزات ورزشی را ارائه کرده‌ایم.

به منظور اطلاع از قیمت خرید تردمیل خانگی از فروشگاه های معتبر، بنزفیت یک انتخاب عالی برای شماست.

1- برنامه روتین ’12-3-30′؛ ساخت و تقویت عضلات ساق پا

روتین "12-3-30" به معنی راه‌رفتن روی treadmill به مدت 30 دقیقه با سرعت 3 مایل در ساعت و شیب 12 درصد است. این روتین اولین بار در 2019 با انتشار از یوتیوب لورن ژرالدو رایج شد. ویدیوی ژرالدو که در آن به توضیح روتین 12-3-30 پرداخته بود، در تیک‌تاک نیز به اشتراک گذاشته شد.

این ویدیو با بیش از 12 میلیون بازدید، سیل عظیمی از مردم را به خرید تردمیل خانگی سوق داد و در باشگاه‌ها نیز علاقه افراد به این دستگاه بیشتر شد. انواع دستگاه‌های ورزشی و وسایل بازی کودکان مانند ماشین شارژی را می‌توانید از فروشگاه‌های سطح شهر یا آنلاین خریداری کنید.

تأثیر روتین 12-3-30 در بدن‌سازی و ساخت عضله

روتین 12-3-30 یک تمرین عالی با فواید قابل‌توجه برای تناسب اندام و سلامت بدن است. البته این روتین بیشتر برای کاهش وزن اثر دارد؛ اما انجام منظم آن به ساخت عضلات پا نیز کمک می‌کند؛ به این صورت که حرکات تکراری درگیر در این تمرین، با تقویت عضلات ساق پا و ران منجر به بهبود ظاهر کلی آن‌ها خواهد شد.

روتین 12-3-30 یک تمرین بی‌ضرر و مفید است. این تمرین ضربان قلب را پایین می‌آورد و گروه‌های عضلانی مهم که مسئول حمایت از لگن و ستون فقرات هستند را تقویت می‌کند؛ همچنین با درگیر کردن کمر، همسترینگ، ساق پا و ماهیچه‌های جلوی ران مانع از بروز مشکلات زانو می‌شود.

موارد مذکور بارزترین فواید روتین 12-3-30 هستند.

این روتین برای فعالیت‌های ورزشی متوسط تا شدید مطابق با دستورالعمل‌های فعالیت بدنی طراحی شده است؛ البته اگر به‌دنبال افزایش حجم و قدرت عضلانی هستید، تردمیل باشگاهی یا خانگی به تنهایی شما را به این هدف نمی‌رساند و باید از سایر تجهیزات و دستگاه‌های هوازی ازجمله اسکی فضایی یا الپتیکال و دوچرخه‌های ثابت استفاده کنید. 

2- پیاده‌روی برعکس

عضله‌سازی در قسمت پایین‌تنه یکی از موارد مهم در تمرینات بدن‌سازی است. treadmill به‌عنوان یک دستگاه هوازی به ساخت عضلات ران و باسن کمک می‌کند.

در یکی از برنامه‌های عضله‌سازی با این دستگاه تردمیل، راه رفتن یا دویدن به‌صورت برعکس صورت می‌گیرد. پیاده‌روی معکوس یا رترو (Retro) به تمرینات شما تنوع می‌دهد تا با اشتیاق بیشتر برنامه تناسب اندام خود را ادامه دهید.

یکی از فواید پیاده‌روی معکوس روی تردمیل، تقویت عضلات چهارسر ران است. در راه رفتن معکوس باید پاها به‌صورت مستقیم بلند شوند و این حرکت باعث صاف شدن زانو، تحریک عضلات چهارسر ران و در نتیجه تقویت آن می‌شود.

پیاده‌روی در جهت مخالف یک تمرین سبک است که اگر با افزایش شیب همراه شود، به بهبود چشمگیری در حالت و تحریک عضلات هسته بدن منجر خواهد شد. لازم به ذکر است که مانند هر تمرین دیگری، این حرکات باید از سرعت‌های پایین آغاز شود و به تدریج سرعت را افزایش داد.

3- برنامه تمرین عضله‌سازی به شیوه Ramp

به‌طورمعمول، افراد پس از خرید تردمیل خانگی یا رفتن به باشگاه به‌دنبال برنامه تمرینی مناسب برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود هستند.

اگرچه این دستگاه اغلب با کاهش وزن و سلامت قلب و عروق همراه است، اما طراحی یک برنامه تمرینی هوشمندانه، عضلات را به چالش می‌کشد و اندازه آن‌ها را تغییر می‌دهد. یکی از برنامه‌های عضله‌سازی آن، استفاده از شیب است.

برنامه هفته اول - 30 دقیقه تمرین

پیش از هربار تمرین، ابتدا 5 دقیقه حرکات‌ کششی انجام دهید و سپس 30 دقیقه تمرین کنید. در 10 دقیقه اول روال سرعت افزایشی است.

به این صورت که در دو دقیقه آغازین تا دقیقه دهم سرعت از 2 به 10 کیلومتر می‌رسد. سپس با روند کاهشی هر بار 2 واحد کمتر شده و سرعت را از 10 به 8، 6 و 4 برسانید و دوباره در دقیقه 16 تا 22 به 10 افزایش پیدا ‌کند. از دقیقه 22 نیز تا آخر روند کاهشی خواهد داشت. شیب نیز در 2 دقیقه آغازین صفر است و پس از آن بین 2، 4 و 6 به‌طورمداوم تغییر می‌کند.

عملکرد شیب تردمیل می‌تواند تمرینات پیاده‌روی و دویدن را به یک جلسه تمرینی کامل تبدیل می‌کند. به این صورت که منجر به تقویت عضله‌ در قسمت پایین‌تنه، بازوها و قسمت مرکزی بدن می‌شود.

اضافه کردن شیب، تمرین‌ها را با چالش‌های بیشتری مواجه می‌کند و تأثیر بیشتری در عضله‌سازی در قسمت پاها خواهد داشت. در این برنامه سه فاکتور زمان، سرعت و شیب در اختیار شما قرار دارد که پس از هر هفته باید تغییراتی در آن ایجاد کنید.

4- تمرین دوچرخه ثابت برای عضله‌سازی

دوچرخه‌های ثابت نیز برای ساخت و تقویت عضلات کاربرد دارند. پس از انجام تمرینات عضلات پا، 20 دقیقه با سختی حرکتی 3 یا در صورت توان بیشتر با سختی حرکتی 5 از این دوچرخه‌ها استفاده کنید.

حرکات و سپس پیاده‌شدن از دوچرخه فشار قابل‌توجهی را به عضلات بدن وارد می‌کند که درنهایت منجر به تقویت آن‌ها می‌شود. در صورت ضعف عضلانی و توان کمتر، سختی حرکت را روی 1 قرار دهید.

به منظور اطلاع از قیمت دوچرخه ثابت در تهران می توانید به فروشگاه بنزفیت، یکی از معتبر ترین فروشگاه های لوازم ورزشی در تهران مراجعه نمایید و یا خرید خود را آنلاین از سایت انجام دهید.

دوچرخه‌های ثابت و اسپینینگ در دسته دستگاه‌های ورزشی هوازی قرار می‌گیرند؛ با این‌حال برنامه‌های کار کردن با آن‌ها مانند کار با تردمیل باشگاهی و خانگی به تقویت و حتی ساخت عضلات کمک می‌کند.

5- دومین برنامه عضله‌سازی با دوچرخه‌های ثابت

یکی دیگر از تمرین‌ها و برنامه‌های پیشنهادی عضله‌سازی با دوچرخه‌های ثابت، پدال زدن با سرعت بالا و استفاده از توان بدنی است. در این تمرین باید به مدت 20 دقیقه روی دوچرخه بنشینید و با سختی حرکتی 1 یا 2 و سرعت بالا پدال بزنید. این روش به افراد با توان بدنی مناسب، پیشنهاد می‌شود.

به‌طورقطع، 20 دقیقه پدال زدن با سرعت و شدت بالا، فشار چشمگیری را روی عضلات جلو ران، پشت ران، ساق پا، فیله کمر و تاحدودی جلوباز، شکم و زیر شکم وارد می‌کند و منجر به تقویت آن‌ها می‌شود.

اگر به‌دنبال تقویت یا عضله‌سازی در قسمت بازوها هستید، تمرین با دسته‌های متحرک در دستگاه الپتیکال راهکار خوبی برای تقویت عضلات بازوهاست، این دستگاه را با نام اسکی فضایی نیز می‌شناسند.

خلاصه‌ای از 5 برنامه پیشنهادی برای عضله‌سازی

برنامه‌های مختلفی برای عضله‌سازی وجود دارد که نقش دستگاه‌های ورزشی در بیشتر آن‌ها حائز اهمیت است. تمرینات بدن‌سازی با تردمیل و دوچرخه ثابت بیشتر به ساخت و تقویت عضلات کمر و پایین‌تنه کمک می‌کند.

دستگاه‌های ورزشی مذکور در مدل‌های مختلفی تولید و عرضه می‌شوند. در بعضی از فروشگاه‌های لوازم ورزشی، وسایل بازی کودکان مانند ماشین شارژی نیز به فروش می‌رسد.